【内容摘要】“健康中国2030规划纲要”的实施，我国老年人的任务艰巨而又责无旁贷，不能“等靠要”坐享其成，而要有所作为。无论从科学依据，还是从实际效果而言，广大老年人只要持之以恒参加散步这一有氧运动，定能达到强身健体的目标，从而为国家的健康事业做出一份贡献。
【关键词】散步； 健康中国； 老年人； 优选项目
在“十三五”开局的2016年，我国出台了《健康中国2030规划纲要》，其核心内容之一就是要全面提升中华民族健康水平，实现人民健康与社会经济协调发展，而且明确上升到国家战略的高度。这是在习近平强国富民路线指引下迈出的又一重大步伐。这一宏大目标必须在全体国民统力合作努力奋斗才能达到。
一、散步——老年群体健身的优选项目
对于“健康中国”规划的实施，处于弱势群体的老年人最敏感，任务也最艰巨。多年来，虽然党和政府陆续出台了一系列关爱老年人群体的政策法规，也投入了不少人力和财力，老年人的健康状况也逐步改观，其明显一点就是高龄老人队伍在逐渐增大，但情况不容乐观，大量老年人受着1至2个、甚至更多的慢性病折磨，如今我国的心脑血管疾病、糖尿病等慢性病已进入井喷时期。在这次新冠肺炎疾病中，据权威部门统计，发病年龄和死亡年龄比较高的是在50岁-70岁的比较多，其中60%-80%的病人都患有慢性基础病。慢性病严重危及生命安全，引起广大老年人的警觉和采取了多种措施加以防范。如今要建设“健康中国”，广大老年人不“等、靠、要”而是责无旁贷地主动行动。他们除了积极就医外，在强身健体上也采取了诸如打乒乓、打羽毛球、游泳、跳广场舞、打篮球、跑步等锻炼。在众多项目中，我们认为散步是最适合老年人防病健身的项目。
散步行为有不少优点，他不像其他运动项目那样需要有球场、泳池、乒乓桌等场地和设施，也不需要找个竞技对手，散步的路线选择、时间的长短、天气的安排都有自己决定。因此，散步是不用花钱，随心所欲、轻松自如的体育运动。
二、老年人散步健身的成效显著
古今中外对经常散步能强身健体、延年益寿，非但是观念上重视，而且身体力行，从而取得良好效果的不乏其人。对于常行走于青山绿水之间触景生情的诗人尤其如此。如楚国的大诗人屈原的《行吟泽畔》便抒发其湖水之畔行走的情怀。倘不是怀才不遇被楚赧王放逐，62岁那年悲愤忧闷投身汨罗江，想必本来其可以活得更久些。之后的杜甫老了还要“羸老思散策”，扶着手杖去散步。王维也要“采菱渡头风急，策杖林西日斜”尽享乐趣。另一位大诗人南宋的陆游则喜欢“散步持书卷”，边走边看书，脑体结合，一举两得，他享年八十五岁高寿也就不奇怪了。又据刊物登载，在光绪35年有个叫徐宝来的，从一个道士处得来“竹从叶上枯，人从脚上老，天天千步走，药铺不用找”的“五言真经”，自此，他就每天到户外坚持走五千到一万步，活到一百岁后，他仍每天绕着庭院走上一、二百圈，直活到103岁寿终。在现代社会中通过散步颇有见效的例子真是不胜枚举，如有刊物登文说，时年94岁的老将军孙毅长征途中骑马行军时，被共产国际代表李德瞧见，得知其旧军队呆过，取消了骑马资格，只得凭着一双腿步行到延安，自此走路成了他的必修课。他每天坚持走20华里，即使备有专车，他也常闲置，走出了一个好身体。
在国外，不少专家对散步的优点也颇有探讨。如日本的运动生理学专家研究表明，成年人只要坚持有规律地行走12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果；而且身体结实，不易疲劳。有报道称，英国一些地方政府为改变市民久坐少动的生活方式，导致体制下降的趋势，推行了一项物质奖励措施，鼓励国民多散步。规定如果一个家庭每周能够完成至少散步三次，每次达到1.25万步，将可以获得超市8.5折购物折扣券。
因此他们如此重视和推崇散步，不但普通百姓把散步当作日常生活的一部分，就是不少公司高层管理人员也视若健身良法。如韩国现代集团会长郑周永都以步代车，他每天坚持步行50分钟走3公里路程到公司上班。就是有的国家最高领导层的首脑们对此也乐此不疲。如美国前总统罗斯福通过经常步行治好了哮喘。艾森豪威尔通过行走，使心脏病得到痊愈，肯尼迪一周要走80公里以强身体。
三、老年人散步能强身健体的原因
从生理、心理、医学和运动学科等研究分析，散步能强身健体原因是多方面的。
（一）散步是一种有氧运动
人体的供能主要来源于脂肪、糖类和蛋白质。低强度的运动耗能较小，氧气通过血管有足够时间被输送到组织细胞中去代谢，以此将脂肪转化为能量，缓慢的散步运动就是处于这种有氧运动为状态的范畴。它能使人体器官产生活力，增强免疫力，也有利于血糖、血脂的控制，减少产生诸如高血压、糖尿病、中风之类的风险。
（二）能强化侧枝血液循环
经常散步持续轻度挤压下肢血管，使心脏中动脉的别枝舒展开来，增强了侧枝血循环系统的运力，使心脏供血得到满足和改善，从而避免产生缺血性心脏病。
（三）强筋健骨的好举措
人到老年下肢肌肉力量损失有的达到40%-50%，骨质疏松、骨密度减少已呈常态。骨骼缺柔性，而骨裂和骨折，给老年生活带来很大风险，迈开脚步温和地走动和散步，增加了血液的流量，腿部肌肉和骨关节都获得营养的滋补，从而肢体筋键和筋膜提高了柔韧强健，防止了萎缩和退行性病变。
（四）散步减肥胜于节食
人的行为动能都来源于日常生活中汲取的脂肪、蛋白质、糖分类等物质演化而成。老年人退休在家行动量变少了，所需转化成动能的物质也相应减少，才能达到平衡。但由于生活条件改善，闲居在家，食谱品位上很大提升，不少老年人吸取营养过剩，人就发胖，有的吃得腰粗肚大。医学表明肥胖症除了带来生活不便，还会诱发诸如高血脂、高血压、糖尿病、肥胖症肾病等不少慢性病。
治疗肥胖就要减少体重。有人采用药疗，也有的平衡膳食甚至节食。药疗含有毒副作用，节食等方法不妥，会造成低血糖和偏食等不良现象。我们认为选择散步不失为一帖减肥的良方,因为通过散步这种温和运动所需肌体各个环节活动能量，来自慢慢消耗体内过多的脂肪、蛋白质和糖分，体重由此减轻。
（五）散步是老年人解除愁困的开心果
退休后老年人从人多忙碌的工作环境中解脱了出来，专守了一个清静而又悠闲的小天地，与人交往的圈子由此变小了。以往与同事们日常工作交往外，业余时间热热闹闹心情愉快不亦乐乎。如今只整天忙吃喝三餐等家务，老两口双眼相对，已不会打趣弄俏，冷冷清清地过日子。而一个“愁”字难舍难弃地萦绕在脑间。自己觉得头发白了，眼也花了，手脚也不灵活了，为体弱多病衰老发愁；有的为婆媳间矛盾发愁；有的为失去亲人、好友发愁；有的为第三代择校读书愁；有的为自己入股行情或投资理财是否被骗发愁；有的为自己百年后遗产处置而愁；也有的为家中有啃老族发愁等等。俗话说“愁会伤人”，老年人愁眉不展，会给老年人的健康造成不少负面影响。
散步场所选择不少人在自己的生活小区。我们认为，理想的地段在树林成荫、花香鸟语的公园，或绿油油的广阔田野。在那里可以眉目舒展，心旷神怡，饱览生机盎然大自然的风彩。另方面，那里空气充满着氧气，使散步有氧运动享受到氧吧的程度。最后一点，人体是一个神经系统、消化系统、内分泌系统、经络系统等循环系统等诸多系统的有机功能合成体，其中支配人情绪的神经系统是居于“司令部”指挥地位。散步作为一个能解困释怀、调节情绪，减少脑细胞因内外因素刺激而受损的程度。还能得到休养生息，这样神经系统就能健康，从而很好发挥其主导作用。各个器官系统健全正常运转，人就能迟缓衰老，达到健康增寿的目的。
四、老年人散步的注意事项
散步是一种体育运动，必然有其需要注意的地方，老年人必须高度重视。
（一）心理和姿态的调正
散步既不同于快节奏的赛跑，也有别于闲逛，而是有目的慢节奏的体能运动，意念中不应心猿意马、三心二意的思念，要把一切烦心事置于脑后，这样气血顺畅，运动效果能提高。散步要持之以恒、坚持不懈，不要三天打渔，两天晒网。其次，身体姿势必须协调，不应低头弯腰，而要挺胸平视，两肩稍提,双臂放松自然摆动。脚跟先着地，以免脚尖先弯曲着地频繁刺激而引起酸痛。
（二）对于有慢性病老年人散步的注意点
1．高血压患者运动时间下午4-6时为宜，因为精神、体力、心肺功能都处于最佳时段。
2.糖尿病患者不要空腹散步，运动前半小时适当进食，也可随身携带一些甜食。
3.痛风患者应注意防寒保暖。因低温血管收缩，体内尿酸浓度升高。要多饮水，以防痛风发作。
4.胃肠供能差的散步时顺时针按摩腹部，以提升胃肠功能。
（三）饭后不宜百步走
“饭后百步走，活到九十九”似乎已成人们的通识，但从健身科学角度分析，这一观点欠妥。原因是因为人体刚进食必须有足够的血液以助胃肠道消化。倘饭后立即去散步，会有一部分血液流到腿、脚等运动的肢体中去，减弱了消化液的分泌，使得消化系统供能降低，食物营养的吸收减少。因此进食后20-30分钟散步为宜。退休的老年人的散步有条件把握这一时段。
（四）其他
老年人视力差，腿脚不济，要选择平坦的道路散步。散步时，所穿的鞋子也很重要，要选轻便、舒适，有轻微弹性的为佳。着装方面要适合季节时令与外界湿度相适应，透气性也好的，不妨新潮一些，以提升精气神。夏冬两季戴个帽子，保护好头脑预防中风。老年人散步时，不妨拿根拐杖，多一个平稳点。在外国对手杖不仅老年人用，不少年轻人也用，不旦是防跌，而且作为一种文明的风度。
综上所述，散步这一人们习以为常的形体动作，竟能对人的身体健康有着如此大的效能，难怪世界卫生组织早在1992年就指出“步行是世界最好的运动”这一精辟的忠告。我国广大老年人倘能-坚持不懈地加以实施，不仅慢性病泛滥的态势得到一定程度的遏制，老年人的医药费可以少花，节省了国家的补贴开支，长寿的健康老人也会增多，更难能可贵的是，象征“夕阳”的老年人为“健康中国2030规划纲要”的实施，发出了一份可贵的光和热。
作者简介：
查旭东：男，1945年5月出生，中国民主促进会会员，2005年退休，退休前为华东师范大学图书馆副研究馆员。主要研究方向为图书馆学、人才学。发表论文40余篇，参与编撰书4部。曾多次获中国图书馆学会、上海人才研究会等优秀论文奖。
